空腹対策とリバウンド予防

空腹を感じるメカニズム

食事を摂ってから時間が経つとお腹が空いてくるのは当たり前のこととして、
普段私たちは生活しています。

 

しかし、たくさん食べているはずなのに満腹感が得られなかったり、
食事をしっかりと摂らずにお菓子のようなものでお腹を膨らましてしまうと、
すぐに空腹を感じたり、たくさん食べたからといって満足感を得られない場合があります。

 

空腹を感じる理由には、血糖が深く関わっています。
よく血糖値、という言葉を聞くことがあると思いますが、血糖は血液中のブドウ糖、血糖値とはそのブドウ糖の量のことを言います。

 

血糖値が下がることによって脳が空腹であると認識するのです。

 

食欲は、脳の視床下部で制御されています。空腹中枢と満腹中枢によって食べ物を求めたり食欲を止めたりしています。
食事を摂ることによって血糖値がまた上がりますから、脳の満腹中枢が刺激されお腹が満たされたと感じるようになるのです。

 

血糖値の上げ方も大切

食べ物を食べることによって血糖値が上がり、
血糖値が上がれば満腹感を感じることはわかりましたが、
血糖値を急激に上げることはかえって身体に良くありません。

 

早食いや大食いなど、身体に良くないと言われる食べ方は、
血糖値を急激に上昇させる原因となります。

 

そうすると、インシュリンというホルモンが血糖値を正常に戻そうとし、
結果として血糖値が下がり満腹感を得られなくなってしまうという現象が起こるのです。

 

そのためには、血糖値を急激に上げないよう
ゆっくりと上昇させるような食事内容や食べ方が大切なのです。

 

血糖値の上昇が早くなってしまう主な食品は、砂糖が大量に使用されているケーキやお菓子類、
またパンやご飯などの炭水化物が多い食品が挙げられます。
血糖値が上がりにくいのは野菜や果物、豆類や海藻類などがあります。

 

砂糖が大量に使用されているものは、もちろん健康上好ましくないことはありますが、
ご飯やパンなどを食べない方が良いということではなく、それだけを大量に食べることをせず、バランス良く食べることが必要です。

 

血糖値が上がるのに時間がかかる食べ物ばかりでは、エネルギーになるのにも時間がかかるということですから、
炭水化物を極端に減らしたり、まったく食べないようにするといった無理のある方法をとることはやめましょう。

置き換えダイエットは、朝食、昼食、夕食の
どれを置き換えてもダイエット効果を得ることはできますが、
最も効率が良いのは夕食を置き換えるタイミングです。

 

夕食は1日のうちで一番カロリーが高い食事であることが多いので、
もっとも摂取カロリーの高い食事をダイエット食品に置き換えれば、
1日の総摂取カロリーを抑えることができるためです。

 

また、夕食をダイエットドリンクなどのダイエット食品に置き換えることで、
消化が良くなるため胃腸にかかる負担を軽減することもできます。

 

太らないためには、夕食は早めに済ませた方が良いとよく言われます。
夜の8時までに食べた方が良いとか、早いものだと夕方の6時までにとか、
夜9時以降は食べないようにするべき、就寝の2時間前までには夕食を済ませておくなど色々な説があります。

 

遅い食事は身体に良くないと言われる理由は、食べた後には睡眠の時間帯になるため、
摂取したカロリーが消費されないことや、胃の中の食べ物が消化されないままになってしまうことなどがあります。

 

ですから、夕食は早めに済ませておくことが、ダイエットにも良いですし、健康のためにも良いのです。
しかし、あまり早く食事を済ませることによって、寝るまでに空腹を感じてしまう場合もあります。

 

あまり空腹だとなかなか眠れなくなってしまうこともありますし、
だからと言ってここで食べてしまうとせっかくのダイエットが無駄になってしまうかもしれません。

ダイエット中は、なるべく食事以外の間食は控えた方が良いというのは
誰でもわかっていることだと思います。

 

置き換えダイエットやファスティングダイエット中は、
特に1日の総摂取カロリーを抑えていますから、
間食をしたらその分摂取カロリーは増えてしまいます。

 

置き換え用のダイエット食品はとても低カロリーに作られていますが、
腹持ちを良くする工夫もされていますので、意外と空腹を感じないと言われています。

 

しかし、慣れないうちや次の食事までに時間が空いてしまうと、空腹を感じてしまうこともあると思います。
そのような時に、チョコレートやアメなどを食べてしまうよりは、カロリーの低いダイエット食品を活用してみましょう。

 

おすすめはおやつタイプ

ダイエット食品には、食事タイプのものやドリンクタイプのもの、おやつタイプのものなど色々あります。
空腹時ですから、食事のようなものよりは、おやつ感覚で食べられるダイエット食品の方が良いと思います。

 

ダイエット中は、やはりおやつを我慢している人も多いと思いますから、
空腹を満たす目的はもちろんですが、おやつタイプのものを食べることで我慢しているというストレスも軽減できるのではないでしょうか。

 

また、誘惑に負けて食べ過ぎてしまったときのために、カロリーカットや脂肪燃焼効果のあるサプリメントを用意しておくと安心です。
もちろん、サプリメントがあるからと油断してはダメですが、
緊急時に飲むことで、少しはカロリーを抑制することが出来るでしょう。

ダイエット中のおやつですので、低カロリーであることはとても重要です。
ただカロリーを気にするだけではなく、ダイエット中は栄養不足になりがちですから、
できれば同時に栄養補給ができるものであると良いでしょう。

 

大豆製品はダイエット中にもおすすめの食材です。
例えば豆腐であれば、小さめのパックのものが売っています。
大体150グラム程で80キロカロリーあります。これ一つでもかなりお腹が膨れると思います。

 

また、もやしは安価でありながら栄養も高くおすすめです。
100グラムあたり14キロカロリーととても低カロリーです。

 

一袋200〜300グラム程入っているのが一般的ですが、
空腹時に食べるのでしたら半分くらいでも良いでしょう。
全部食べたとしても30〜40キロカロリーですので量は自分で調節しましょう。

 

豆腐ももやしも、カロリーが低いからと言って、
塩分や油分を多く含むドレッシングなどではなく、ポン酢やノンオイルドレッシングにするなど味にも工夫をしましょう。

空腹を感じたら、低カロリーの食品や消化の良い食べ物を
少しだけ口にするなど工夫する方法はありますが、
やはり食べないで済むのでしたらなるべく食べないようにしたいものです。

 

もちろん、我慢しすぎてストレスになってはいけませんから、
上手に気分転換する方法が良いと思います。

 

空腹を感じて食べたくなる場合と、なんとなく口寂しくて食べたくなる場合があります。
耐えられない程の空腹ではないが、何か口にしたいというケースです。
置き換えダイエットなどではそのような経験をする人は多いようです。

 

歯磨きダイエットが流行ったことがありましたが、歯磨きをすることで気分転換になります。
口寂しさを感じるケースでしたら歯磨きは効果的です。

 

また歯を磨いたことによって、何か食べてしまうと口の中が汚れることに抵抗を感じるため、食欲が抑えられるという効果もあるそうです。
食後すぐに磨くことで、その後まだ食べたい気持ちをリセットするのにも役立ちます。

 

但し、あまり歯磨きを頻繁にすることの害についても言われています。
研磨剤や強く磨きすぎることによって歯や歯茎が傷つけられてしまうなどありますので、
正しい磨き方で適度に歯磨きを行うようにしましょう。

空腹感や満腹感には血糖値が大きく関わっています。
血糖値とは血液中のブドウ糖の値を差します。

 

血糖値が下がると空腹を感じ、血糖値が上がるとお腹が満たされたと感じます。
血糖値は食べ物を食べることによって上昇するため、お腹が空いたと感じたら、
当然食事やおやつなどを食べて空腹を満たします。

 

ダイエット方法として多くの人が選択するのは、食べる量を減らしたり、
カロリーの低いものを食べるようにすることだと思います。

 

ダイエット中は普段食べている量よりも少なくなることによって、
お腹が空きやすくなってしまうという人が多いのではないでしょうか。

 

血糖値が上がれば空腹を感じなくなるのであれば、
食べ物を食べること以外で血糖値を上げることができれば良いということになります。

ダイエットの方法としては、
一般的にゆっくりと時間をかけた方がリバウンドしにくいと言われています。

 

反対に、短期間で急激に体重を落とした場合リバウンドしやすかったり、
元の体重以上になってしまうことが多いと言われています。

 

なぜ短期間で痩せると、リバウンドしてしまう可能性が高いのでしょうか。
まず、短期間で痩せるためにはその方法に無理がある場合が多いのです。

 

例えば、食事を摂らないことや激しい運動を続けることで、身体に負担をかけるような方法です。
また、下剤などの薬に頼って薬の力で不要なものを排出するような方法も、
身体に負担をかけるだけではなくとても危険であると言えます。

 

置き換えダイエットは、比較的短期間で結果が出やすいダイエット方法ですが、
置き換えダイエットと違い、何も食べないダイエットや食事を抜く方法ですと、
確かに体重はみるみる落ちていくかもしれません。

 

しかし、身体に必要な栄養素が補給できなくなり、身体は危機を感じ脂肪を貯めようとします。
脂肪は減らずに筋肉が落ちてしまうので、結果として体重は減るのですが、
筋肉が減ることによって基礎代謝も落ちていくので、
痩せにくい体質になってしまうという悪循環ができてしまいます。

リバウンドしてしまう理由というと、ダイエットからの解放感で食べ過ぎてしまって、
結局元の体重に戻ってしまうというパターンはあると思います。
今まで我慢していた分、食事やお菓子などを好きなだけ食べてしまえば、
体重が増えてしまうことは当然のことです。

 

しかし、身体の中では色々な変化が起こっています。
ダイエット中に極端なカロリー制限をすることによって、
身体が栄養を蓄えておかないとならないと判断し、
基礎代謝を下げて栄養の吸収率をアップさせる働きをし始めます。

 

特にビタミンやミネラル不足になることで、
栄養をさらに摂るようになり食欲が増してしまうという状態になるのです。

リバウンドが起きる原因を理解すれば、リバウンドを回避することにもつながりますが、
そもそも、なぜダイエットをしたいのか、本当にダイエットが必要なのかが
明確になっている人は意外と少ないのではないでしょうか。

 

モデルのようにすらっとした体型は、女性の憧れです。
しかし、単純に痩せていることが自分にとって良いことであるか、
健康的であるのかというと、必ずしもあてはまらないのではないでしょうか。

 

人それぞれ適正体重というものがあります。
まずは、体重が減りさえすればいいのか、それとも、何キロ落としたい、
なりたい体型があるのかどうか、自分の目標をはっきりとさせることが大切です。

 

ただ漠然と痩せたいと思っているだけでは、ダイエットが成功する可能性が低くなってしまいますし、
最終的にリバウンドしてしまうことも考えられます。

ダイエットには目標を設定することで成功率が高くなると言われています。
しかし、最初は順調に体重が落ちていっても、その後途中からなかなか体重が減らないことがあります。

 

停滞期とよく言われますが、この停滞期にリバウンドをしてしまうケースが多々あります。
停滞期をいかに乗り越えるかによって、その後、体重が落とせるかどうかが決まってきます。

 

人は、結果が出ればやる気も出ますし努力が実ったと実感できますが、
いくら頑張っても結果が出ない時には投げ出したい気持ちになるものです。
ダイエットでもそれは言えることで、頑張っているのに体重が一向に減らない、
何も変わらないとしたら、そこで諦めてしまいたくなるでしょう。

 

しかし、この時期に何をしても無駄だからと言って、
今まで通りの生活に戻してしまうと、結局減った分の体重まで戻ってしまいかねません。
停滞期が起こる理由は、身体が脂肪を元の量に戻そうとする働きによるもので、
努力が足りないからとか、もっとカロリーを減らさなくてはならない、というわけではありません。

 

いわば、身体が生命維持の危機を感じている状態ですので、
今の食事の摂取量でも大丈夫だとわかれば停滞期から抜けることができます。
停滞期であってもある程度の期間ダイエットを継続することで、
身体が危険な状態ではないと判断し、また体重が減るようになります。

 

停滞期に結果が出ないからと諦めず、
上手に乗り越えることによって、リバウンドを防ぐことができるのです。

リバウンドしないためには、日頃の習慣も大切です。
普段の生活でもダイエット中でも、大切なのはバランスの良い食事と運動です。
無理なく健康的に痩せるためには、身体の機能を低下させないことがカギとなります。

 

リバウンドが起こってしまう原因として、
栄養不足になることによって脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまうことが挙げられます。

 

筋肉の減少で基礎代謝が低下し、
脂肪が燃焼されにくくなり痩せにくくなってしまうというものです。

 

栄養不足というのは、このような現象も引き起こします。
色々な食材をバランスよく手作りで、というととてもハードルが高く感じてしまうことでしょう。

 

しかし、最近では外食であってもヘルシーなメニューが用意されていたり、
お惣菜なども豊富ですから、すべてを手作りしなくてはと自分を追い込むよりは、
出来合いのものを上手に活用しても良いでしょう。
また、食事内容と同時に食事時間にも気をつけるなど、規則正しい生活をすることも大切です。